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預防骨質疏鬆症

鈣質的重要性

  1. 鈣質是人體骨骼最主要的成份，30歲以前是骨骼的成長期，骨質逐漸增加而達最高峰，此期如能攝取足夠的鈣質，即可建立較緻密的骨質。
  2. 中年以後骨質每年約減少0.3%~0.5%，停經後婦女流失速度更快，為減緩骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質。

每日鈣質攝取量

  1. 成年人：600毫克
  2. 哺乳或懷孕後期婦女：1100毫克
  3. 男性青少年：800毫克
  4. 女性青少年：700毫克

鈣質的來源

  1. 牛奶及乳製品
    牛奶富含鈣質，且容易被人體吸收，對骨骼保健非常重要，其他乳類食品如乳酪、酸乳酪等，也都富含鈣質，除一般牛奶外，個人可依其體質選用下列牛奶替代：
    • 低脂或脫脂牛奶 可供必須限制脂肪攝取者飲用
    • 低乳糖牛奶 可供乳糖不耐症者飲用（於喝牛奶後會產生腹漲、腹瀉的人）。
    • 發酵乳 牛奶經過發效後，將部份乳糖分解為乳酸，而改變口味，可供乳糖不耐症者或不喜歡牛奶口味之人飲用。
  2. 其他含鈣量高的食物
    • 小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等。另外熬骨頭湯時，加醋可易於骨中鈣質溶出。
    • 豆類、豆製品及深色蔬菜等，唯其鈣質不易被吸收。
  3. 鈣片
    鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質，可服用鈣片補充，但是須注意下列事項：
    • 一次服用不要超過500~600毫克，每日不可超過1500毫克。
    • 同時服用維他命D，或喝少量牛奶，有利鈣質的吸收。
    • 若服用鈣片引起脹氣、便秘時，可在服用前多喝水，或於進食時服用。
    • 服用其他藥物的1~2小時內，不可服用鈣片。